Eine Studie im British Journal of Sports Medicine mit Daten von 11.989 Personen über 50 Jahren aus Norwegen, Schweden und Deutschland zeigt, dass bereits 22 Minuten moderate Aktivität, z. B. zügiges Gehen, das Sterberisiko senken können. Um einen sitzenden Lebensstil zu vermeiden und die Gesundheit zu erhalten, sollten Erwachsene pro Woche mindestens 300 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 150 Minuten intensive aerobe Aktivität absolvieren sowie an zwei oder mehr Tagen die Muskulatur stärken.
Aerobe Aktivität
Moderate Intensität: Zügiges Gehen, gemütliches Radfahren oder Schwimmen, das Herzfrequenz und Atmung steigert. Ziel: 150–300 Minuten pro Woche.
Hohe Intensität: Laufen, schnelles Radfahren oder hochintensives Intervalltraining. Ziel: 75–150 Minuten pro Woche.
Muskelkräftigende Aktivitäten
Trainieren Sie alle großen Muskelgruppen (Beine, Hüfte, Rücken, Brust, Bauch, Schultern, Arme) an zwei oder mehr Tagen pro Woche, z. B. mit Gewichtstraining, Körpergewichtsübungen, Widerstandsbändern, Yoga oder Pilates.
Flexibilität und Balance
Stretching- und Gleichgewichtsübungen sind wichtig für das allgemeine Wohlbefinden, auch wenn sie nicht Teil der 150-Minuten-Aktivitätsempfehlung sind.
Sitzzeiten reduzieren
Vermeiden Sie lange Sitzphasen. Stehen Sie auf, dehnen Sie sich oder gehen Sie jede Stunde ein paar Minuten umher – besonders bei Schreibtischarbeit.
Der Schlüssel ist, Aktivitäten zu finden, die Spaß machen und langfristig beibehalten werden können. Integrieren Sie Bewegung in den Alltag, z. B. Gehen, Radfahren oder Treppensteigen. Jede Bewegung ist besser als keine.
Individuelle Ziele und Bedürfnisse variieren, daher lohnt sich die Beratung durch Fachpersonal, um den passenden Trainingsplan zu erstellen. Besuchen Sie uns gern für eine kostenlose Beratung in einer unserer über 30 Münchner Filialen – wir helfen Ihnen, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.
